这些蔬食的能量,真实不虚

摘要:北京时间20200702关于【这些蔬食的能量,真实不虚】的具体情况和说明,让www.ffrktdsv.cn新闻频道以图文形式为您慢慢道来。

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你也许不相信:美国前15大死因(除了意外)均能以蔬食预防;其中一半以上可通过蔬食治疗,甚至逆转。️

良心话:

蔬食力量,真实不虚

那么素食该怎么吃才能营养均衡,应该是许多吃素的人很关心的事情,请记住这八大关键。

一、食物种类多样化

每大类食物中宜力求变化,增加食物的多样性,以增加获取各类营养素及植化素的机会。

植化素是什么呢?它们是存在于植物里的天然化合物,例如β-胡萝卜素、叶黄素、花青素、萝卜硫素、叶绿素、异黄酮…等等都是植化素,有些已经确定能在人体内发挥生理功效。

二、全谷杂粮为主食,豆类搭配食更佳

建议每日摄取全谷杂粮类至少1/3以上为未精制之全谷杂粮类;而对于热量摄取在1200卡以下的素食者,容易有营养素缺乏的现象,建议将未精制全谷杂粮类比例提升至2/3以上。

豆类食物包含黄豆、黑豆、毛豆及其加工制品(例如:传统豆腐、小方豆干),主要提供蛋白质。

豆类和全谷杂粮类蛋白质组成不同,两者一起食用能达到“互补作用”,避免必需氨基酸缺乏的情形发生,因此建议每餐应有全谷杂粮类和豆类的互相搭配组合。

三、烹调用油常变化,坚果种子不可少

四、深色蔬菜营养高,菇藻紫菜应俱全

深色蔬菜含有较多的维生素与矿物质,建议每日至少一份深色蔬菜,如:甘薯叶、青江菜、菠菜、芥蓝菜、苋菜、芹菜、油菜、红凤叶、山芹菜、芥菜、 山莴苣(昭和草)、荷叶白菜、川七等。同时也应包含各种菇类与藻类。

五、水果正餐同食用,当季当地份量足

水果类主要提供碳水化合物、膳食纤维、维生素C、矿物质及植化素等营养素。因此素食者可由新鲜水果获得维生素C,当体内维生素C含量增加,可促进食物中铁质的吸收。

故建议于三餐用餐,不论餐前、餐中、餐后,同时摄食水果,且每日摄取应达2份以上,并选择当地当季的盛产水果。

六、口味清淡保健康,饮食减少油盐糖

1、少油,降低油脂使用的烹调方法

使用低油烹调法,例如:蒸、煮、烤、卤、冻、凉拌、烫、炖、涮、烧、焖 等,尽量避免过度油煎、油炒和油炸食物。

使用可减少油量的烹调用具,例如:不沾锅、烤箱、微波炉。

使用清汤,少用浓汤,减少额外油脂摄取量。

汤汁去油才食用,少用高油脂食材烹煮汤品,食用前并以汤匙舀除浮油。

使用替代的酱汁,例如:用优格、柠檬汁或醋取代沙拉酱等。

2、少盐

建议每日盐分的摄取总量应限制在6克以下;此外,日常烹调时应少用含钠量高的调味品,如:味精、酱油及豆瓣酱、甜面酱等各式调味酱, 而一般腌渍食品、调味浓重的零食或加工食品都含大量的钠,也应减少食用。

3、少糖

一般所说的“糖”,是指精制的蔗糖、果糖、葡萄糖,除含热量外,其他营养素含量较少,故常常吃含糖量高的食物,容易产生过多热量而造成肥胖,也会影响正餐摄食量,间接影响营养素摄取,造成营养不均,所以建议少吃含糖甜品或加工品。

每日饮食中,添加糖摄取量不宜超过总热量的10%。平时可改食用减糖或无糖食物,如不加糖之清豆浆。另外,可以吃水果,就不必喝果汁喔。

七、粗食原味少精制,加工食品慎选食

八、健康运动30分,适度日晒20分

日常生活充分的体能活动是保持健康不可或缺的要素,借由适量热量摄取,配合能够增加新陈代谢速率的体能运动,是最健康的体重管理方法;建议维持健康多活动,每日至少30分钟。

除了要进行适度的体能活动外,素食者为了避免维生素D缺乏,每天还需要日晒20分钟,体内才能产生充足的维生素D,可帮助钙的吸收与骨钙沉积。

因植物性食物维生素D来源有限,皮肤照射阳光是最容易获取维生素D的方式。

但若为慢性自体免疫引起的红斑性狼疮疾病者,或白化症等对光照敏感者,则不适合过度日晒,以避免疾病之恶化。

( 文章转载网络版权归原作者所有)


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