想要跑步更轻松更快吗?4个臀肌的训练动作,让你达成心愿

摘要:北京时间20200325关于【想要跑步更轻松更快吗?4个臀肌的训练动作,让你达成心愿】的具体情况和说明,让www.ffrktdsv.cn新闻频道以图文形式为您慢慢道来。

向您推荐
继续播放

事实上,跑步时股四头肌和小腿出的力量较小,髋屈肌、臀肌与大腿后侧的腘旁肌需产生的力量大得多,三个肌群产生力量的过程在生物力学上称为「髋关节伸展」,因此跑者除了练脚,把屁股练好更实在!以下4个动作,助你增加跑步表现、减少膝盖伤害。

1. 单脚硬举SINGLE-LEG DEADLIFT

1. 双脚直立预备。

2. 单腿微弯,另一只腿向后抬,身体保持打直,腿抬到尽可能让身体与地板平行。

3. 回到站立姿,每条腿各做2-3组12次。

2. 侧躺抬腿SIDE LYING LEG LIFTS

这项运动除了锻炼髋屈肌和臀肌,还能锻炼腹斜肌。

1. 侧躺在地面,靠地面的手自在伸展,另一手可放在臀部。

2. 靠上方的腿向天花板方向抬起,放下时腿仍保持离地。

3. 若要增加强度,抬起的腿放下时可让脚趾触碰地面。

4. 每侧各做2-3组30秒。

3. 单脚桥式SINGLE-LEG HIP BRIDGES

这项运动非常适合训练下背部、髋屈肌和臀肌。

1. 上半身平躺地面,一条腿弯曲、另一条腿伸直。

2. 运用弯曲腿的力量把臀部向上推,使肩颈、背部、臀部与伸直腿呈一直线;同时弯曲腿以脚跟着地增加强度。停在此动作深呼吸数秒钟。

3. 放松平躺回地面。

4. 每条腿做2-3组15次。

4. 弹力带后拉THERABAND DRIVE BACK

1. 弹力带的一边绑在重物上,单脚的脚后跟套上弹力带。

2. 站立,没套弹力带的脚踩地保持平衡(手可抓其他物体保持平衡),套着弹力带的脚先往前伸预备,再往后拉至弹力带紧绷,重复此动作。

3. 每条腿做20-25次。


查看更多

实时推荐

沙特太鸡贼,都是为了市场
推荐 2020-04-06 11:31 371 4203
眼睑长包块是不是麦粒肿
推荐 2020-04-06 11:31 892 5735
【中立观点】黑鲨3测试体验报告
推荐 2020-04-06 11:31 771 5748
原创 一图看懂上实城市开发(00563.HK)2019全年业绩
推荐 2020-04-06 11:31 181 4412
乒乓球教学:削球小技巧
推荐 2020-04-06 11:30 991 9717
75平黑白简约风,除去繁杂的装饰,简约干净的线条干净利落
推荐 2020-04-06 11:30 636 7800
环球家居▶92平一室一厅,客厅、厨房这样设计空间更显大!
推荐 2020-04-06 11:30 541 6350
焦虑症?抑郁症?它们之间的差别可大着呢!
推荐 2020-04-06 11:30 919 2230
爱美的人看过来~这些食物吃了让你越来越美!
推荐 2020-04-06 11:30 946 3439
贵州:前期气温回升,周末强对流天气来袭后气温下降!
推荐 2020-04-06 11:30 469 8397
早餐别吃油条了,2块钱饺子皮一切一煮,早起5分钟就能上桌
推荐 2020-04-06 11:30 151 1444
这4款精华液,美白补水保湿,让肌肤重返年轻态,让人眼前一亮!
推荐 2020-04-06 11:30 237 4969
她主持不输谢娜却不红,被陈赫拉去演戏爆红,今嫁豪门被宠成公主
推荐 2020-04-06 11:30 122 2701
一上市就热销全球!小型SUV黑马,全新一代傲跑到底实力几何
推荐 2020-04-06 11:29 912 1958
平时的颜值并不算出众,但任敏的古装颜值却很惊艳
推荐 2020-04-06 11:29 174 3391
原创 魔兽世界:怀旧服是最经典的版本,人气最高的,却不是60版本
推荐 2020-04-06 11:29 595 5848
恋爱中,应该清楚男友哪些方面才能步入婚姻的殿堂?这几点是基本
推荐 2020-04-06 11:29 414 4897
历史解密:历史真相,"昭君出塞"并非那么传奇
推荐 2020-04-06 11:29 749 3996
特殊时期中超要降薪?周五足协召开联赛工作会议 中甲球队也参加
推荐 2020-04-06 11:28 824 5878
小米成立10周年,雷军8个字道出心声
推荐 2020-04-06 11:28 479 8422
《清平乐》定档明晚播出,先来看下大家熟悉的演员都有谁?
推荐 2020-04-06 11:28 718 8763
广西开展征兵宣传 今年“两次征兵”一并组织实施
推荐 2020-04-06 11:28 253 5184
您要什么菜 立刻给您摘
推荐 2020-04-06 11:28 610 6136
博人传玩“情怀梗”,壳组织代替晓组织,四个细节只有火迷能看懂
推荐 2020-04-06 11:28 906 6489
清明期间包河城管24小时全力保障 制止违规祭祀行为150余次
推荐 2020-04-06 11:28 815 3630
SKT永远的神,faker佐伊天秀操作让人看不懂,网友:透视石锤了!
推荐 2020-04-06 11:28 614 9681
NEXT Studios工作室首款外发游戏《只只大冒险》上线steam
推荐 2020-04-06 11:28 878 2265
中国查处不合格出口防疫物资1120.5万件
推荐 2020-04-06 11:28 288 9128
"挟天子以令诸侯",这是曹操时代的战略,这个战略有何得失呢?
推荐 2020-04-06 11:27 510 7316
放弃宝马3系,入手低配奥迪A6L,这价格我买的贵吗
推荐 2020-04-06 11:27 890 4881
流量时代彻底过去?《龙岭迷窟》开篇8.4分,潘粤明再出神剧
推荐 2020-04-06 11:27 232 8206
不是名校毕业,却演技了得,二婚妻子也是演员,儿子与他同台飙戏
推荐 2020-04-06 11:27 460 2348
什么精华液能美白补水抗氧化?这些精华液,让你的肌肤越养越白嫩
推荐 2020-04-06 11:27 444 8085
华为智慧屏将与华为P40同期发布,弹出式“慧眼”将成为亮点
推荐 2020-04-06 11:27 205 6527
E3虚拟展计划失败内幕:ESA连吃闭门羹惨遭DISS
推荐 2020-04-06 11:26 493 5048
又一行业龙头跟风 现代汽车推出“社交隔离”版LOGO
推荐 2020-04-06 11:26 303 4234
贵州调整优化措施按下食用菌产业发展快进键
推荐 2020-04-06 11:26 801 7595
海贼王,被青雉冰封的7位强者,白胡子秒破,这位被冰封了几十年
推荐 2020-04-06 11:26 589 2222
明朝灭亡后起义不断,对此康熙帝想了一个办法,世人对其称赞不已
推荐 2020-04-06 11:26 979 882
贵州人博会事业单位引才工作开始
推荐 2020-04-06 11:26 210 6680
酸碱化学物质眼外伤急救方法
推荐 2020-04-06 11:26 225 3573
女人要想征服男人,就不要轻易做这些事情,反之男人会主动来爱你
推荐 2020-04-06 11:25 322 827
赤峰市巴林左旗凤凰山集聚区部分在建项目复工
推荐 2020-04-06 11:25 622 2863
联合刘备还是臣属曹操?探寻三国中吴国生存发展之道
推荐 2020-04-06 11:25 275 636
葡萄膜炎患者不能吃土豆
推荐 2020-04-06 11:25 895 1517
男人不爱,他不会说离婚,而是用这些方式逼你离婚,女人别骗自己
推荐 2020-04-06 11:25 443 4722
蹭了停放的车,该怎么办?交警:除了拍照,做多这件事!
推荐 2020-04-06 11:25 320 4376
街拍:成熟妩媚的大姐姐,吊带搭配粉色打底裤,尽显迷人身姿
推荐 2020-04-06 11:25 808 1667
张艺兴又添一座蜡像,与蜡像合影 真假难辨
推荐 2020-04-06 11:24 327 6773
网友猜十月后黄杨必官宣离婚!女方新照曝光后大家看到了蛛丝马迹
推荐 2020-04-06 11:24 617 4035
肖战红色塑胶衣,撞衫蔡徐坤,你会pick谁?
推荐 2020-04-06 11:24 355 4357
本以为摘掉眼镜会很丑的毛不易,但结果太爷们了
推荐 2020-04-06 11:24 642 8741
张晨光与她隐婚20年,只求幸福不求名气!如今一家人幸福美满
推荐 2020-04-06 11:24 174 3225
王源吸烟后遗症爆发?看到身上这处细节后,网友:快戒掉!
推荐 2020-04-06 11:24 181 8627
继蔡徐坤后,王俊凯在线为周杰伦打榜,这才是小鲜肉该有的样子!
推荐 2020-04-06 11:24 853 2645
肖战本要迎来好消息,却因粉丝工作室出来道歉,新代言都没官宣
推荐 2020-04-06 11:24 238 8139
有种“气质”叫16岁赵今麦,她盘起长发穿上白纱,美到心跳加速
推荐 2020-04-06 11:24 265 4638
蒋劲夫现身与网友合影,脸庞消瘦,不复出却频繁出入娱乐场所
推荐 2020-04-06 11:24 901 4440
白天亿万富豪林建名,晚上地王之子周子扬?只因为父还债流连情场
推荐 2020-04-06 11:24 610 8725
会发光的竺可桢石!浙大学者发现新矿物
推荐 2020-04-06 11:24 467 2221
杨幂迎来33岁生日,热巴掐点送上祝福,力破两人不和传闻!
推荐 2020-04-06 11:24 600 2098
肖战王一博杨紫郑爽粉丝为伊朗捐款,积少成多,汇集成大爱
推荐 2020-04-06 11:24 712 5729
张新成问何炅植发秘籍,千玺谢娜听后使劲憋笑,何炅反应看呆众人
推荐 2020-04-06 11:24 415 2579
继王俊凯家奶茶店后,薛之谦服装店也爆火?开店第一天就又闭店!
推荐 2020-04-06 11:24 370 636
原创 米其林大厨对“苹果”下手了,网友:做成了我们吃不起的样子
推荐 2020-04-06 11:24 459 9777
林心如素颜拍照,有谁听到马天宇小声嘟囔的4个字?
推荐 2020-04-06 11:24 727 6430
杨幂离婚后,最有可能在一起的男星是谁?
推荐 2020-04-06 11:24 652 992
继杨幂后王彦霖恋情被爆!女主生活照被扒出,网友:此谁忍得住
推荐 2020-04-06 11:24 806 2085
减肥难,守住身材更难,教你5个保持身材的技巧,远离肥胖
推荐 2020-04-06 11:24 523 2109
票价要卖一万一张?刘德华作出解释!让人可恨
推荐 2020-04-06 11:24 398 8362
知名导演曝黄海波啃老度日,妻子曲栅栅回应“已复出”力破传闻
推荐 2020-04-06 11:24 143 9054
李承铉戚薇手挽手机场,一红一黄穿着像极番茄炒蛋,衣品好到爆表
推荐 2020-04-06 11:24 565 4037
继宋仲基宋慧乔离婚后,霍建华林心如也中招?网友:已实锤
推荐 2020-04-06 11:24 314 3683
原创 杀扶苏立胡亥,大秦走向亡国,秦始皇和赵高恩怨纠葛
推荐 2020-04-06 11:24 831 5230
罗志祥意外曝光千万豪宅,周扬青看了啥反应?二人隔空较劲不服输
推荐 2020-04-06 11:24 338 3550
张继科重返赛场!对阵最强主播侯英超,大满贯与全国冠军的对决
推荐 2020-04-06 11:24 960 1581
朱丹节目中聊女人的四大不幸,重申自己很幸福,网友:别洗白
推荐 2020-04-06 11:24 920 7250
柳岩自述发朋友圈的目的,寥寥几句,道出事业瓶颈期的无奈
推荐 2020-04-06 11:24 957 1311
张钧甯最美古装造型,饰演九州第一美女,毫无压力
推荐 2020-04-06 11:24 621 4934
杨东煜官宣新恋情,去机场接异地女友回家,女生颜值不输套路璐
推荐 2020-04-06 11:24 130 9006
杨幂举办个人演唱会,看到这位大咖嘉宾后,网友:身份不简单!
推荐 2020-04-06 11:24 457 8850
王宝强的大哥,曾因太矮遭人嘲笑,蛰伏10年后走红成第一矮星
推荐 2020-04-06 11:24 962 8645
蒋梦婕近照曝光,身穿黄色贴身短裙,好身材一览无余
推荐 2020-04-06 11:24 531 9513
原创 吴京在外国采访受挑衅,这回答漂亮,网友:京哥就是战狼!
推荐 2020-04-06 11:24 638 5981
澴川同悲寄哀思
推荐 2020-04-06 11:24 455 6864
王源吸烟风波终于过去了!看到其自拍手势后,网友:没得救了!
推荐 2020-04-06 11:24 994 6702
客货车起火 洒水车消防车接力救援
推荐 2020-04-06 11:24 242 1547
热巴片场耍剑扭到脖子,起床靠别人搀扶,凤九殿下实惨
推荐 2020-04-06 11:24 833 3782
波音无限期延长西雅图工厂停产 135名员工确诊感染
推荐 2020-04-06 11:24 263 7083
为啥说孩子起名不能“太大”?不是说压不住,原因有这几个
推荐 2020-04-06 11:24 937 9301
孩子总是不听话,家长干生气,怎么办?
推荐 2020-04-06 11:24 888 3997
养育女孩,这5种教育方法不可取,有女儿的家长要注意
推荐 2020-04-06 11:24 111 1317
4月6日直击全球疫情,为大家带来多国疫情最新速递递
推荐 2020-04-06 11:24 910 3925
秦海璐拉杜海涛入股,杨紫小声说了一句,秦海璐强行抽回手
推荐 2020-04-06 11:24 365 3189
李小冉摩卡波波头亮相,43岁至少年轻10岁,网友:我也想剪!
推荐 2020-04-06 11:24 917 1994
宝宝不爱吃饭,责任主要在父母,饮食注意三大禁忌,家长须谨慎!
推荐 2020-04-06 11:24 990 5510
身体这4处变化,可能是中风前兆!
推荐 2020-04-06 11:24 159 5582
孩子是班里最不受重视的中等或中上等生?4个建议助力普娃开挂
推荐 2020-04-06 11:24 843 3694
椒盐猪蹄这样做,外酥里糯,香辣可口,制作简便!
推荐 2020-04-06 11:24 729 5810
电影行业如何走出疫情之困
推荐 2020-04-06 11:24 552 7703